Jalan Cepat

Jalan Cepat
Urutan gerak jalan cepat secara keseluruhan.

Tiap langkah jalan cepat terbentuk dari suatu fase topang tunggal (yang dapat dirinci menjadi fase topang depan dan topang belakang dan satu fase topang ganda.

• Fase topang tunggal menyiapkan percepatan dan termasuk persiapan untuk penempatan kaki dari tungkai yang bebas.
• Fase topang ganda perlu mempertahankan kontak dengan tanah setiap saat.
• Dua peraturan dasar menentukan lomba jalan cepat:

1. Satu kaki harus berada ditanah setiap saat, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkannya.
2. Kaki topang harus diluruskan sejak saat pertama menyentuh tanah sampai mencapai posisi badan tegak vertikal.

A. Fase Topang Tunggal
Topang Depan
Tujuan: untuk memperkecil daya penghambat.

 Karakteristik Teknik

• Penempatan kaki depan adalah aktif dengan gerak penyapuan ke belakang.
• Fase perlambatan sesingkat mungkin.
• Lutut tungkai depan harus diluruskan.
• Tungkai ayun melewati tungkai topan dengan lutut dan tungkai bawah dipertahankan tetap rendah.

Topang Belakang
Tujuan: untuk mempersiapkan percepatan dan untuk mempersiapkan fase topang ganda.

Karakteristik Teknik

• Tungkai topan lurus.
• Tungkai topan tetap diluruskan selama mungkin.
• Kaki dari tungkai topang menunjuk lurus ke depan dan menggulir sepanjang sisi luar telapaka kaki sampai ke ujung jari-jari kaki
• Tungkai bebas melintasi tungkai topan dengan lutut dan tungkai bawah dipertahankan agar tetap rendah.
• Kaki depan diletakkan pada tumit.

B. Fase Topang Ganda
Tujuan: guna merangkaikan fase-fase topang belakang dan topan depan.

Karakteristik Teknik

• Kaki depan mendarat dengan lembut pada tumit, sedangkan kaki belakang dalam posisi tumit diangkat,
• Kedua lutut diluruskan.
• Kedua lengan berayun secara bergantian.

C. Penempatan Kaki
Tujuan: menempatkan kaki dengan benar guna mencapai panjang langkah yang optimum.

Karakteristik Teknik

• Kaki-kaki ditemoatkan sebaris dengan jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan.
• Sentuhan dilakukan pada tumit dan diikuti oleh gerakan menggulir sepanjang sisi luar bola kaki.
• Dorongan berasal dari bola kaki dan diikuti oleh menggulirnya ujung ibu jari kaki.

D. Gerakan Pinggang
Tujuan: memutar pinggul secara layak yang menjamin penempatan kaki dan panjang langkah optimum.

Karakteristik Teknik

• Gerakan ke samping pada pinggul dapat kelihatan namun tidak harus dilebih-lebihkan.
• Fleksibilitas pinggul adalah penting.

E. Gerakan Lengan
Tujuan: mempertahankan momentun ke depan dan seimbang.

Karakteristik Teknik

• Badan bagian atas harus tetap relaks.
• Bahu turun guna memberi keseimbangan turunnya pinggul yang berlawanan.
• Sudut siku 90 derajat dan dipertahankan dekat dengan badan 
• Kedua tangan harus tidak bergerak lebih rendah dari pinggang atau lebih tinggi daripada bahu.

F. Langkah-langkah Pengajaran/Pelatihan
Langkah 1: Berjalan Alami

• Memperkenalkan peraturan dan suatu model teknik kasar.
• Berjalan dengan tempo semakin meningkat, jangan berubah menjadi berlari.
• Melangkah dengan nyaman dan berjalan tinggi dengan suatu irama yang halus minimal 100 m.

Tujuan: memperkenalkan gerak berjalan.
Langkah 2: Lomba jalan cepat

• Seperti pada langkah 1, tetapi dorongan lebih besar dari kaki belakang, merenggangkan pinggang dan tungkai ke depan pada tiap langkah.
• Pertahankan kontak dan lutut lurus, mendarat denagn jari -jari kaki menunjuk ke atas.

Tujuan: mengembangkan dorongan kaki belakang yang lebih kuat dan menambah panjang langkah.
Langkah 3: Berjalan diatas garis.

• Seperti langkah 2, namun berjalan diatas garis sehingga setiap langkah ada pada garis.
• Melangkah menyilang garis (menyebabkan pemindahan berat ke atas pinggang penopang setelah kehilangan kontak dengan tanah).

Langkah 4:
Latihan mobilitas khusus

• Jalan cepat dengan kecepatan sedang dengan lengan direntang ke samping , kedepan, dalam gerakan baling-baling.
• Kombinasikan latihan diatas, termasuk menyilang garis.

Tujuan: mengembangkan fleksibiltas bahu dan pinggul.
Langkah 5 : jalan cepat yang divariasikan

• Langkag bervariasi atas jarak 100 m

•  Dikombinasikan posisi lengan yang berbeda-beda (misal 20-30m lengan kedepan, kemudian lengan digunakan dengan benar).

Tujuan: mengadaptasikan teknik dengan tingkat kecepatan yang bervariasi.
Langkah 6: Jalan cepat jarak jauh.

•  Jalan cepat sekurang-kurangnya 400 m

•  Berkonsentrasi untuk memelihara teknik yang sah daripada kecepatan.

Tujuan: guna memelihara teknik dibawah kondisi kelelahan.