Lari Sprint

Lari Sprint

Urutan gerak lari sprint secara keseluruhan.

Tiap langkah terdiri dan fase topang (yang dapat dirinci menjadi satu fase topang depan dan satu fase dorong) dan fase melayang (yang dapat dirinci menjadi fase ayun depan dan fase pemulihan).

1)     Dalam fase topang badan pelari diperlambat (topang depan) kemudian dipercepat (fase dorong)

2)    Dalam fase layang, kaki bebas mengayun mendahului badan sprinter dan diluruskan untuk persiapan sentuh tanah (ayunan ke depan) sedangkan yang paling akhir kaki topang dibengkokkan dan diayun ke badan sprinter (pemulihan).

1.      Fase Topang

Tujuan : memperkecil hambatan saat sentuh tanah dan untuk memaksimalkan dorongan ke depan.

Karakteristik teknik fase topang:

• Mendarat pada telapak kaki.
• Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi, kaki ayun dipercepat. 
•  Pinggang, sendi lutut dan pergelangan kaki dan kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
•  Paha kaki ayun naik dengan cepat ke posisi horizontal.

2.      Fase Layang

Tujuan : memaksimalkan dorongan kedepan dan untuk mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah.

Karakteristik teknik fase layang:

• Lutut kaki ayun bergerak kedepan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)
• Lutut kaki topang bengkok pada fase pemulihan (untuk mencapai suatu bandul pendek).
• Ayunan lengan aktif namun relaks.
• Berikutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak menghambat pada saat menyentuh tanah).

3.      Langkah-langkah Pengajaran/Pelatihan

Langkah 1:

Latihan-latihan dasar

Gunakan latihan-latihan dasar untuk melengkapi latihan pemanasan:

• Tumit tendang pantat
• Berjingkat-jingkat 
•  Lutut angkat tinggi-tinggi
•  Lutut angkat tinggi, kaki diluruskan

Tujuannya: mengembangkan ketangkasan dasar lari.

Langkah 2:

Latihan-latihan dasaar  

• Latihan-latihan kombinasi dan variasi
• Latihan kombinasi dan latihan transisi
• Latihan gerakan lengan
• Latihan ‘ins and outs’ (masuk dan keluar)

Tujuannya: mengembangkan kecakapan sprint dan koordinasi.

Langkah 3:

Lari dengan tahapan

• Gunakan tahanan dan teman latih atau alat penahan
• Jangan melebih-lebihkan tahanan (beban)
• Pastikan kaki topang diluruskan sepenuhnya dan kontak (dengan tanah) sesingkat mungkin.

Tujuannya : mengembangkan fase dorong dan kekuatan khusus.

Langkah 4:

Lari mengejar 

•  Gunakan sepotong tongkat atau tali (1,5 m)
• Berlari jogging sebaris. 
•  Pelari depan melepaskan tongkat (atau tali) untuk memulai pengejaran.

Tujuannya : mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.

Langkah 5:

Percepatan 

•  Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m.
• Satu teman latih menunggu diujung daerah.
•  Percepatlah lari bila pelari yang datang mencapai daerah.

Tujuannya : mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum.

Langkah 6:

Start melayang Lari Sprint 20 m

• Tandailah daerah 20 m.
•  Gunakan lari awalan 20-30 m.
• Lari menembus daerah dengan kecepatan maksimum

 tujuannya: mengembangjkan kecepatan maksimum

4.      Start Jongkok (Crouch Start)

Urutan gerak keseluruhan start jongkok.

Start jongkok dibagi dalam empat fase:

• ·         Posisi “BERSEDIA”
• ·         Posisi “SIAP”
• ·         Gerakan dorong (drive)
• ·         Lari akselarasi.

1.      Dalam posis “Bersedia” sprinter telah siap pada balok start dan mengambil sikap awal.

2.      Dalam posisi “siap” sprinter bergerak ke posisi start secara optimal.

3.      Dalam fase dorong, sprinter meninggalkan balok start dan melakukan langkah pertama lari.

4.      Dalam fase lari percepatan, sprinter menambah kecepatan lari dan melakukan transisi ke gerakan berlari.

5.   Penempatan Balok Start dan Pengaturannnya

Tujuan: menempatkan balok start disesuaikan dengan ukuran kaki dan kemampuan pelari.

Karakteristik teknik:

·         Blok depan ditempatkan 1,5 panjang kaki di belakang garis start

·         Blok belakang dipasang 1,5 panjang kaki di belakang blok depan.

·         Blok depan biasanya di pasang lebih datar.

·         Blok belakang biasanya dipasang lebih curam.

6.    Posisi “Siap”

Tujuan: Bergerak masuk ke posisi start yang optimal dan dipertahankan.

Karakteristik teknik:

·         Lutut-lutu ditekan kebelakang.

·         Lutut kaki depan ada dalam posis membentuk sudut siku-siku (90 derajat).

·         Lutut kaki belakang membentuk sudut antara 120-140 derajat.

·         Pinggang sedikit diangkat tinggi daripada bahu, tubuh sedikit condong ke depan.

7.    Fase Dorong/Drive

Tujuan: meninggalkan balok start dan untuk mempersiapkan pembuatan langkah lari pertama.

Karakteristik teknik:

·         Badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menekan keras pada balok start.

·         Kedua tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian diayun bergantian.

·         Kaki belakang mendorong kuat, dorongan kaki depan sedikit tidak kuat namun lebih lama.

·         Kaki belakang diayun kedepan dengan cepat sedangkan badan condong ke depan.

·         Lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.

8.    Fase Lari Percepatan

Tujuan: menambah kecepatan dan membuat gerakan transisi yang efisien ke gerakan lari.

Karakteristik teknik:

·         Kaki depan ditempatkan dengan cepat pada telapak kaki untuk membuat langkah pertama.

·         Condong badan ke depan dipertahankan.

·         Tungkai-tungkai bawah dipertahankan selalu parallel dengan tanah saat pemulihan.

·         Panjang langkah dan frekuensi gerak langkah meningkat dengan setiap langkah.

·         Badan ditegakkkan dari sedikit setelah jarak 20-30 m.

9.    Langkah-Langkah Pengajaran/Pelatihan:

Langkah 1:

Start dari posisi yang berbeda-beda

·         Tanda bergerak ke posisi lari dan melakukan lari percepatan (akselerasi).

·         Dapat dilakukan secara individu atau berpasangan (satu atlet mengejar atlet yang lain).

Tujuan : meningkatkan konsentrasi dan akselarasi.

Langkah 2:

Start berdiri dengan suatu aba-aba.

·         Gunakan suatu variasi tanda-tanda start: bisa melalui pendengaran (audio/akustik), lewat pandangan, dan bias lewat sentuhan.

Tujuan : mengembangkan konsentrasi dan reaksi.

Langkah 3:

Start berdiri dengan berbagai variasi

·         Start jatuh tanpa aba-aba (1)

·         Start berdiri dari suatu posisi badan condong ke depan (2)

·         Start berdiri dari berdiri atas 3 atau 4 titik. (3)

Tujuan : melatih mengangkat badan dan lari akselarasi.

Langkah 4:

Posisi “bersedia”

·         Tempatkan dan pasang balok start

·         Jelaskan dan demonstrasikan unsure-unsur kunci dari posis awal.

·         Latihlah dengan dikoreksi oleh pelatih atau mitra latih.

Tujuan: memperkenalkan posisi “bersedia”

Langkah 5:

Posisi “siap”

·         Jelaskan dan tunjukkan posisi “siap” pada saat start itu.

·         Latihlah perubahan antara posisi “bersedia” dan “siap” tanpa melakukan lari (start).

·         Koreksi oleh pelatih atau mitra latih.

Tujuan : memperkenalkan posisi “siap” pada start.

Langkah 6: urutan gerak keseluruhan

·         Lakukan start dan lari sprint 10-30 m dengan aba-aba dan tanpa lawan lari.

·         Gunakan lintasan yang berbeda-beda, lurus, tikungan, dengan dan tanpa lawan lari.

·         Atur variasi lama waktu antara “siap” dan tembakan pistol.

Tujuan : merangkaikan fase-fase sebagai suatu urutan gerak keseluruhan (penuh).