Lari Gawang

Lari Gawang 

Urutan gerak lari gawang secara keseluruhan.

Lari sprint gawang terdiri dari dua unsur: sprint diantara gawang-gawang dan melewati gawang, dapat dirinci menjadi tahap-tahap: bertolak, melewati gawang dan mendarat.

• Dalam unsur lari sprin, pelari gawang memfokuskan pada pengulangan tiga langkah lari percepatan.
• Dalam unsur melewati gawang, pelari gawang berusaha meminimalkan waktu melayang dan mempersiapkan diri untuk melakukan langkah lari berikutnya.

Tujuan: memaksimalkan lari percepatan menuju ke gawang pertama dan kecepatan antara gawang-gawang.

Karakteristik Teknik.

• Delapang langkah menuju ke gawang pertama (kaki tumpu ada diposisi depan pada balok start)
• Posisi badan tegak dicapai lebih awal daripada saat start lari sprint.
• Tiga langkah diantara gawang-gawang (pendek-panjang-pendek).
• Posisi badan tinggi diantara gawang-gawang.

1. Fase Bertolak (Take Off)

Tujuan : membentuk suatu trajektori yang memperkecil ketinggian diatas gawang.

Karakteristik Teknik.

• Posisi badan tinggi untuk suatu penyerangan .
• Dorongan lebih banyak ke depan daripada ke atas (berlari melewati gawang, dan bukan melompati).
• Sendi-sendi pinggang, lutut dan mata kaki dari kaki-topang diluruskan sepenuhnya.
• Paha kaki depan diayun dengan cepat ke posisi horizontal.

2. Fase Melewati Gawang

Tujuan : memperkecil adanya kecepatan yang hilang dan waktu melayang di udara.

Karakteristik Teknik

• Bertolak tepat depan gawang dengan bola kaki 2/3 dari langkah seluruh gawang.
• Tungkai depan diturunkan secara aktif secepat mungkin setelah melewati gawang.
• Mendarat aktif dan pada bola kaki (Tumit tidak menyentuh tanah pada saat sentuh tanah.

Kaki Depan

Tujuan : memaksimalkan kecondongan badan ke depan dan untuk mempersingkat waktu saat melewati gawang.

Karakteristik Teknik

• Tungkai bawah kaki depan secara aktif diluruskan ke depan pada arah kaki.
• Telapak kaki dari kaki depan ditekuk.
• Untuk gawang yang lebih tinggi togok dibungkukkan, membungkukkan togok tidak berlebihan untuk gawang yang lebih rendah.
• Bahu tetap paralel dengan gawang.

Kaki Belakang

Tujuan: memperkecil tinggi saat melewati gawang dan untuk mempersiapkan diri untuk mendara aktif.

Karakteristik Teknik

• Kaki belakang ditarik mengikuti badan.
• Paha kaki belakang paralel dengan tanah saat melewati gawang. sudut antara paha dan tungkai bawah kira-kira 90 derajat.
• Mata kaki dari kaki belakang ditekuk dalam-dalam. Jari-jari kaki diangkat ke atas.
• Lutut kaki belakang dipertahankan tetap tinggi saat ini ditarik melewati gawang.

3. Fase Mendarat

Tujuan: membuat transisi lari yang cepat.

Karakteristik Teknik

• Tungkai pendarat adalah kaku. Mendarat pada bola kaki. (1)
• Badan condong ke belakang saat mendarat.
• Tungkai belakang tetap dilipat sampai saat sentuh tanah kemudian ditarik dengan cepat dan aktif ke depan (2).
• Kontak dengan tanah adalah singkat, langkah pertama agresif.

Langkah-langkah pengajaran dan pelatihan:

Langkah 1 :

Lari berirama (ka-ki-ka-ki lewat rintangan -ka-ki-ka-ki, dst)

• Buatlah tanda langkah 1,5 m, yang terpisah antara 6-7 m.
• Larilah diantara tanda itu dengan tiga langkah.
• Jangan Melompat

Tujuan: memperkenalkan irama lari sprint gawang.

Langkah 2:

Lari berirama melewati rintangan

• Buatlah tanda langkah 1,5 m, terpisah antaara 6-7 m.
• Tempatkan rintangan-rintangan rendah (kotak kardus, bola, ban, sepeda, dll) ditempat yang sudah diberi tanda.
• Berlarilah melewati tempat-tempat itu dengan 3 langkah di antara rintangan.

Tujuan: Untuk melewati rintangan dengan menggunakan lari sprint gawang berirama.

Langkah 3:

Lari disamping gawang

• Gunakan gawang yang tingginya sedang , terpisah 7-8 m.
• Berlarilah di samping gawang dengan irama 3 langkah.
• Lewati gawang dengan tungkai depan ataupun tungkai belakang.

Tujuan: memperkenalkan melewati gawang dengan tungkai depan ataupun tungkai belakang.

Langkah 4:

Latihan untuk tungkai belakang

• Mulailah dengan latihan-latihan berdiri tegak.
• Tambahkan gawang guna mendapatkan tinggi yang benar.
• Tingkatkan dengan cara jalan dan lari kecil/jogging.

Tujuan: guna memperbaiki gerakan tungkai belakang.

Langkah 5:

Berlari dengan tungkai depan dan belakang.

• Tempatkan rintangan atau gawang 7-8,5 m terpisah.
• Gunakan tinggi rintangan berbeda untuk tungkai depan dan belakang.
• Lewatilah rintangan dengan tungkai depan atau belakang.

Tujuan: melatih gerakan tungkai depan dan belakang secara bersama.

Langkah 6:

Urutan gerak secara keseluruhan

• Pasang 3-5 buah gawang terpisah 7-8,5 m. Jarak ini ditambaha sedikit demi sedikit.
• Mulailah dengan gawang yang tingginya sedang.
• Lewati gawang dengan irama 3 langkah.

Tujuan: merangkai seluruh urutan gerak lari gawang.

4. Perencanaan Pelatihan

Nomor Lari (Running Nomor)

• Lari jarak pendek
• Lari Jarak menengah
• Lari jarak jauh - maraton

Sprint

• Sprint Pendek (100-200-100gw - 110gw - 4x100)
• Sprint Panjang. 400-400gw - 4 x 400

Sprinter

•  Pelari yang mampu membuar / melakukan 4,4 > langkah > 5,4 langkah/ detik.
• Cadence : banyaknya langkah per detik

Rumus :

CADENCE = (Banyaknya langkah + (X1 + X2/PL ) x 1/ T30-T20

Dilanjutkan dengan estimasi :

 Speed = Cadence x PL = .....m/dtk

Tahapan Dalam Sprint

1. Start Reaction

Waktu antara bunyi pistol dengan reaksi otot untuk melakukan gerakan.

2. Start  accelaration

Peningkatan kecepatan setelah adanya reaksi dari start untuk mencapai kecepatan maksimal.

Pemula : 0 - 30 meter

Atlet     : 0 - 40 meter

Atlet Elit : 0 - 55 meter

3. Maximum Speed

Kemampuan pengerahan kondisi teknik secara maksimum sampai terjadinya awal penuruna kecepatan.

Pemula : 30-45 meter

Atlet : 40 - 70 - 80 meter

Atlet Elit : 55 -(80 -90) meter

4. Decreasing Speed

Akibat adanya kelelahan pada syaraf otot yang mengakibatkan penurunan kecepatan

Pemula : 45-100 meter

Atlet : (70-80) - 100 meter

Atlet Elit : (80-90) - 100 meter

Tahapan 1

Hal ini dapat diupayakan dengan latihan-latihanyang dapat membangkitkan kemampuan kecepatan reaksi, seperti permainan reaksi secara visual (penglihatan) audio/akustik (pendengaran), tactile (perabaan/ sentuhan).

Tahapan 2

Untuk mendapatkan daya akselarasi yang tinggi maka hanya dilatih kekuatan tungkainya setelah dapat explosifnya.

Tahapan 3

Untuk menghasilkan kecepatan maksimal harus diperlihatkan

• Jangan mau berkelahi dengan gaya larinya.
• Adanya koordinasi dan relaksasi yang harmonis.

Tahapan 4

Dasar teorinya adalah "Fisiologik"

Cara mengetahui kualitas setiap tahapan.

Tahapan 1

Bandingkan T30 (waktu 30 meternya) antara sprint dari balok start dan sprint dari flying start. 

Apabila :

• Kurang dari 1 detik kualitas start baik sekali.
• Sama dengan 1 detik kualitas start baik.
• Lebih dari 1 detik kualitas start kurang.

Tahapan 2

Kualitas kecepatan akselarasi ditentukan oleh kekuatan maksimal tungkai yang ditransfer ke kekuatan yang eksplosif dan daya tahan akselerasi dari teknik lari yang baik. Oleh karena itu, diantara syaratnya yaitu:

Hasil tes 3 kali HOP harus > (5,4 x Tinggi Badan)

Tahapan 3

Rumus : C x L

Cadence dan langkah optimal. (m/detik).

Tahapan 4 

Speed endurance dapat dideteksi dengan :

 T200 = 2 x (T100 + 0.1)

 Absolute speed :

• Dilakukan secepat-cepatnya (usaha maksimal)
• Jaraknya 10 m > sprint > 50 m
• Akselerasi dari cepat menjadi tambah cepat.

Spesial Sprint Endurance (SSE)

• T200 = 2 x (T100 + 0.1) 

Pace speed (PS = Irama kecepatan lari per 400m):

• T400 = 4 x (T100 + Indeks)
• Indeks 

• Pelari 100-200 : 17
• Pelari 400 : 1,4
• Pelari jarak menengah : 1,2
• Pelari jarak jauh : 1,0
• Pelari maraton : 0,8

Jarak Menengah, Jauh dan Maraton

Kelemahan pelari Indonesia pada jarak menegah dan jauh adalah kemampuan kecepatan dasarnya atau waktu terbaik untuk lari 100 meternya.

Contoh:

5000 meter ditempuh dengan 12'58" dalam 12,5 keliling maka: 12'58"= 778 detik

Jika 100 meternya 11"

maka:

1/11 x 100 = 9,1 m/dtk

6.4/9.1 x 100% = 73 %

Jika 100 meternya 12"

maka:

1/12 x 100 = 8,3 m/dtk

6.4/8.3 x 100 %= 77%

Jadi, manfaat basic speed adalah:

• Efisiensi pengunaan energi 
• Makin cepat basic speednya, maka semakin besaar cadangan kecepatan yang dimilikinya.

5. Parameter Lari Gawang

Indeks Teknik:

Putri= T100 (dengan gawang)- T100 (tanpa gawang), atau

          T60 (dengan gawang)- T60 (tanpa gawang),

Jika, > 3 detik teknik kurang baik

       = 3 detik teknik baik

       < 3 detik teknik sempurna

Indeks Teknik

Putri= T110 (dengan gawang)- T110 (tanpa gawang), atau

          T60 (dengan gawang)- T60 (tanpa gawang),

Jika, > 2 detik teknik kurang baik

       = 2 detik teknik baik

       < 2 detik teknik sempurna

Untuk daya tahan teknik : torsi selalu terlihat dari gawang 1 sampai 10

6. Parameter Tes 

Parameter adalah sesuatu yang harus ada. Hal ini diperoleh melalui suatu tes yang disebut tes parameter.

contoh:

Komponen fleksibilitas :

• Sit and reach
• Split Tes

Komponen kecepatan :

• Tes keecepatan maksimal dengan lari 30-40 meter 
• Tes reaksi start

Komponen kekuatan:

• Kekuatan maksimal tes
• Kekuatan kecepatan tes : 3 hop, vertical jump,standing broad  jump, dan lain-lain.
• Kekuatan daya tahan, muscle endurance tes.

Komponen daya tahan umum (khususnya jantung) :

• Vo2 maksimal tes

8. Taktik Dan Race modelling

100 meter

Lari 100 meter adalah lari secepat mungkin dari garis start sampai garis finish.

Contoh penghitungan potensial penampilan 100 meter:

Waktu untuk 50 m dengan flying start x 2 + 1,2 detik =100 m waktu terbaik

contoh : 4.50 detik x 2 = 9 detik + 1,2 detik = 10.20 detik

waktu 100 m dengan flying start + 0,6 - 0,8 detik = 100 m waktu terbaik

contoh : 9,6 detik + 0,6 - 0,8 detik = 10,20 - 10,40 detik

200 Meter

Contoh penghitungan potensial lari 200 meter:

waktu untuk 100 meter pertama: 100 m terbaik + 0,1 - 0,3 detik

waktu untuk 100 meter kedua : 100 m terbaik - 0,5-0,3 detik

Contoh : untuk pelari dengan waktu terbaik 10,5 detik

100 pertama : 10,5 + 0,1 = 10,6 detik

100 kedua ; 10,5 -0,1 = 10,4 detik

potensi 200 meternya = 21,0 detik

atau

100 pertama : 10,5 + 0,3 = 10.8 detik

100 kedua : 10,5 -0,3 = 10,2 detik

potensi 200 meternya = 21,0 detik

400 meter

Lari 400 meter tidak dapat dilakukan dengan cepat saecara keseluruhan. Seorang pelari harus bisa mengatur waktu antara 0,5 - 1,5 detik untuk 200 pertama dari waktu terbaiknya. Waktu untuk 200 kedua tidak dapat secara khusus lebih mudah dicapai , karena bergantung dari banyaknya faktor eksternal. Namun, sehaarusnya tidak lebih rendah 2 - 3 detik dari waktu terbaiknya.

Dengan kata lain,

(200 meter waktu terbaik x 2) + 3,0 - (200 meter waktu terbaik x 2 + 5,0)

Contoh penghitungan potensi lari 400 meter :

Waktu terbaik 200 meter : 23,0 detik + 1,5 = 24,5 detik

Untuk 200 meter kedua : 23,0 + 3 = 26,0 detik

Waktu untuk 400 meternya = 50,5 detik