Pengukuran Denyut Nadi

Pengukuran Denyut Nadi

Tujuan: menghitung denyut nadi guna membantu dengan pembebanan yang benar dalam latihan aerobic.

Karakteristik teknik:

·         Pembuluh nadi terdapat pada pergelangan tangan atau leher.

·         Jari telunjuk atau jari tengah digunakan untuk mengukur, bukan ibu jari.

·         Denyut nadi dihitung selama 10 detik, kemudian dikalikan 6 menunjukkan denyut jantung permenit atau 6 detik kemudian dikalikan 10 menunjukkan denyut nadi permenit.

·         Denyut nadi diambil selama 6 atau 10 detik pada saat akhir suatu beban (latihan).

1.      Latihan Nomor Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh

Pelari jarak menengah dan jauh harus mengembangkan daya tahan umum, juga daya tahan yang khusus atas tuntutan energy dari nomor masing-masing.

Daya tahan umum adalah daya tahan aerobic, yang berarti system jantung pernapasan dapat memenuhi semua kebutuhan oksigen untuk keperluan latihan. Daya tahan khusus nomor (event specific endurance) adalah kombinasi dari daya tahan aerobic dan daya tahan anaerobic, dimana system jantung pernapasan tidak mampu memenuhi kebutuhan oksigen latihan. Semakin jauh jarak lomba semakin penting daya tahan aerobik, bagi daya tahan khusus nomor ini dan semakin pendek jarak lomba semakin penting daya tahan anaerobic.

Hal yang penting untuk pelari jarak menengah dan jarak jauh adalah:

·         Latihan terus-menerus: berlari relative jarak jauh dengan kecepatan yang hampir konstan tanpa istirahat. Latihan terus menerus digunakan untuk mengembangkan daya tahan umum dan juga untuk pemulihan.

·         Latihan interval: himpunan lari latihan atau usaha untuk kecepatan tempuh, jarak dan interval istirahat ditegaskan. Latihan interval dapat dibagi dalam dua tipe yaitu: ekstensif dan intensif.

Bila latihan menekankan pada daya tahan umum, maka yang digunakan adalah latihan interval ekstensif. Bila penekanan latihan pada daya tahan khusus nomor, maka latihan interval intensif yang digunakan.

Beban latihan biasanya ditentukan oleh parameter-parameter berikut ini:

·         Kecepatan lari

·         Volume, yang dapat dijelaskan dengan jarak lari atau waktu atau jumlah usaha atau jumlah set atau latihan.

·         Istirahat atau interval antara usaha yang berbeda-beda atau antara set-set usaha.

2.      Mengembangkan daya tahan umum

Daya tahan umum dikembangkan melalui latihan terus menerus dan latihan interval ekstensif. Kecepatan langkah yang digunakan untuk kedua metode ini harus didasarkan atas kecepatan aerobic si atlet. Metode-metode ini harus diterapkan sepanjang tahun latihan sesuai petunjuk dibawah ini.

·         Lari terus-menerus lambat (tujuan: untuk regenerasi/pemulihan)

Kecepatan : 70% kecepatan aerobic

Volume     : sampai 30 menit

Istirahat     : tidak diterapkan.

·         Lari jarak jauh lambat (tujuan:untuk daya tahan umum)

Kecepatan             : 80-85% kecepatan aerobic

Volume     : 90-150 menit.

Istirahat     : tidak diterapkan.

·         Lari jarak menengah terus-menerus (tujuan: untuk daya tahan umum)

Kecepatan : 85-90%

Volume     : 30-90 menit.

Istirahat     : tidak diterapkan.

·         Latihan interval ekstensif (tujuan : untuk daya tahan aerobic)

Kecepatan : 105-110% kecepatan aerobic.

Volume     : ditambah sesuai jarak perlombaan.

Istirahat     : bergantung pada lari individu didalam sesi-sesi latihan.

            Sesi-sesi latihan :

a)      2 x 10 x 200 m (istirahat tanpa repetisi lari = waktu lari, istirahat antara set-set latihan = 5 menit).

b)      15 x 400 m (istirahat antara lari = waktu lari).

c)      1 menit, 2 menit, 3 menit, 2 menit, 1 menit (istirahat antar lari = waktu lari).

Catatan:

Bila menggunakan latihan interval ekstensif, pelatih harus memonitor kecepatan dengan cermat guna menjamin bahwa ini tetap berada didalam batas dan tidak kompromi dengan keterampilan atlet untuk menyelesaikan sesi. Berlari terlalu kencang selama latihan interval ekstensif adalah suatu kesalahan umum.

3.      Kecepatan Irama Lari Aerobik dan Kecepatan Irama untuk Latihan Daya Tahan Umum.

Kecepatan aaerobik dapat ditentukan dengan menggunakan suatu tes lari 30-60 menit. Kondisi  masing-masing tes seorang atlet harus melakukannya semirip mungkin. Bila jarak yang ditempuh dalam tes lari diubah ke dalam waktu per kilometer atau meter perdetik, ini menggambarkan kemampuan aerobic rata-rata sipelari atau kecepatan aerobic. Percobaan hasil tes adalah sebagai berikut:

Hasil tes lari          : 13500 m diubah menjadi 45 menit (2.700 detik)

Kecepatan aerobik : 5,0 m/dtk (13.500/2700 = 5,0 m/dtk atau 320 mnt/km (1000m/5,0 dtk = 200 dtk/km = 3:20 mnt/km

Menghitung kecepatan untuk latihan lari terus menerus dan latihan interval ekstensif dari kecepatan aerobik atlet seperti pada contoh berikut:

Kecepatan aerobik        : 3:20 mnt/km (200 dtk/km)

70% kecepatan aerobik : 4:46 mnt/km

                                    (200 dtk x 100/70 = 286 dtk

                                    = 4:46 mnt/km).

Contoh kecepatan latihan bagi seorang atlet dengan kecepatan aerobik 3:201km.

·         Pace lari terus menerus lambat (70% kecepatan aerobik) 4:46 mnt/km

·         Pace lari jarak jauh lambat (80-85 kecepatan aerobik) 4:10-3:55 mnt/km

·         Pace lari terus menerus medium (85-90% kecepatan aerobik) 3:55-3:42 mnt/km

·         Pace lari terus menerus cepat (90-95% kecepatan aerobik) 3:42-3:25 mnt/km.

·         Pace latihan interval ekstensif (105-110% kecepatan aerobik) 3:10-3:00 mnt/km

4.      Mengembangkan Data Tahan Khusus Nomor

Daya tahan khusus nomor dikembangkan hanya melalui latihan interval intensif. Kecepatan yang digunakan untuk metode ini biasanya goal pace yang didasarkan atas sasaran waktu/prestasi untuk jarak perlombaan dia. Latihan interval intensif  harus digunakan lebih mendekati dan selama periode perlombaan, berdasarkan petunjuk berikut ini.

·         Latihan interval intensif (t            ujuan : untuk daya tahan khusus nomor)

Kecepatan             : berdasar atas goal pace.

Volume     : meningkat bersama bertambahnya jarak perlombaan

Istirahat     : bergantung dari usaha individu dalam sesi latihan.

Contoh untuk pelari 1.500 m dengan sasaran 4:15 menit.

Kecepatan : goal pace 68 dtk/400m

Volume     : lari sampai 75% dan jarak lomba (dalam hal ini 1200 m)

Istirahat     : istirahat pendek antar usaha (2-4 mnt) dan istirahat penuh antara set-set latihan sampai 30 menit

Contoh sesi latiha :

Set 1          : 1 x 1200 m dengan kecepatan sasaran dan 1 x 400 m lari secepat-cepatnya ( istirahat antara usaha : 3 menit; istirahat setelah satu set latihan : 30 menit)

Set 2          : 4 x 400 m dengan kecepatan sasaran (istirahat antara usaha : 2 menit).

Contoh untuk pelari 10.000 m dengan sasaran prestasi waktu 37 menit

Kecepatan : goal pace 3:42 mnt/1000m

Volume     : berlari lebih jauh dari 1000 m atau 5 menit sampai 5000 m

Istirahat     : istirahat singkat (2-5 mnt) antara usaha.

Contoh sesi latihan :

2 x 5000 m dengan kecepatan sasaran

(istirahat antara usaha : 5 menit)

5.      Sasaran Kecepatan (Goal Pace)

Sasaran kecepatan untuk tiap jarak latihan dapat dihitung dari sasaran waktu si atlet dalam nomornya seperti contoh berikut,

Sasaran waktu dan nomor : 1500 m dalam 4: 15,0

Sasaran waktu dalam detik : 4 : 15 mnt = 255 detik.

Sasaran kecepatan per 100 m  : 255 dtk /15 = 17 dtk/100 m

Sasaran kecepatan  per 400 m : 17 dtk x 10 = 170 dtk/1000m (2:50 mnt/km).

Kecepatan rata-rata (m/dtk)    : 1 500 ml 255 dtk = 5,9 m/dtk

6.      Memonitor latihan

Pengaruh lari terus menerus dapat dimonitor dengan mengobservasi signal yang Nampak (napas, warna kulit, koordinasi) dan dengan mengukur denyut nadi per menit si atlet. Denyut nadi harus dihitung selagi berlari (bila suatu alat monitor denyut nadi tersedia) atau dalam waktu 15 detik dari selesainya lari. Bergantung usia si atlet dan kecepatan larinya, denyut nadi haruslah diantara 120-170 kali denyutan permenit.

Dalam latihan interval denyut nadi selama melakukan latihan adalah tidak penting. Namun, pelatih harus hati-hati mengevaluasi tanda-tanda yang lain, termasuk kecepatannya, tanda-tanda yang Nampak dari usaha pelari dan pemulihan denyut nadi setelah latihan, dalam rangka mengerti efek dari beban latihan.

Denyut nadi juga member ini formasi berharga tentang kemampuan si atlet untuk pulih kembali. Untuk maksud ini denyut nadi harus dihitung setelah 3 menit selesai berlari terus menerus dan pada 2 menit interval sampai kembali ke 100 denyutan per menit. Ini harus diambil sesudah 5 menit setelah usaha dalam latihan interval (ekstensif ataupun intensif).

Table berikut ini memberikan petunjuk untuk mengevaluasi pemulihan denyut nadi.

Pemulihan setelah lari terus menerus		Pemulihan setelah usaha dalam latihan interval
Denyut nadi kembali 100 setelah :		Denyut nadi kembali setelah 5 menit
3:00 atau kurang	Sangat baik	100-105	Sangat baik
5:00	Memuaskan	105-115	Baik
5:00 atau lebih	rendah	115-120	Memuaskan
		120-130	Rendah
		130 atau lebih	Sangat rendah

7.      Meningkatkan Beban Latihan

Meningkatkan bebab latihan didalam suatu program latihan tahunan atau dalam tahun-tahun latihan berurutan, harus direncanakan dengan penuh hati-hati dan sistematik. Berikut ini suatu petunjuk:

Latihan lari terus menerus dan latihan interval ekstensif

Langkah 1 : menambah jumlah sesi mingguan latihan aerobik.

Langkah 2 : menambah volume dan sesi-sesi latihan (jarak lari/lama lari atau jumlah usaha).

Langkah 3 : menambah intensitas sedangkan jarak/lama lari dikurangi atau jumlah usaha).

Langkah 4 : mengadptasikan intensitas secara individu sesuai hasil dari tes latihan.

Langkah interval intensif

Langkah 1 : menambah volume dari suatu sesi dengan meningkatkan set latihan ( memeihara jarak yang sama dan pace dalam set latihan).

Langkah 2 : menambah volume dari suatu sesi dengan meningkatkan panjang/lamanya usaha (memelihara jumlah dan pace).

Langkah 3 : menambah intensitas (pace) dari usaha.

Langkah 4 : mengurangi istirahat antar usaha.