Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh

A. Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh

Urutan gerak lari jarak menengah dan jarak jauh keseluruhan.

Struktur langkah lari jarak menegah dan jarak jauh mirip seperti langkah pada lari sprint dengan beberapa perbedaan berikut.

·         Posisi kaki pada saat sentuh tanah bervariasi dengan langkah lari.

·         Ayunan kaki bebas ke depan dengan sudut lutut terbuka (tungkai bawah hampir parallel dengan tanah).

·         Pelurusan pinggang, tungkai dan kaki pada fase dorong dapat penuh (jarak menengah) atau tidak penuh (jarak jauh).

Lari Sprint

Lari Sprint

Urutan gerak lari sprint secara keseluruhan.

Tiap langkah terdiri dan fase topang (yang dapat dirinci menjadi satu fase topang depan dan satu fase dorong) dan fase melayang (yang dapat dirinci menjadi fase ayun depan dan fase pemulihan).

1)     Dalam fase topang badan pelari diperlambat (topang depan) kemudian dipercepat (fase dorong)

2)    Dalam fase layang, kaki bebas mengayun mendahului badan sprinter dan diluruskan untuk persiapan sentuh tanah (ayunan ke depan) sedangkan yang paling akhir kaki topang dibengkokkan dan diayun ke badan sprinter (pemulihan).

Bentuk Permainan Lari

Bentuk Permainan Lari

1.      Permainan Lari Sprint

Sebuah ban diletakkan pada ujung jalur lintasan dari tiap tim. Para pelari berlari menuju ban serta menerobosnya sebelum mulai pelari berikutnya lari dengan melakukan suatu tepuk tangan.

Variasi: semua pelari berangkat bersama-sama dan menerobos ban sebelum berlari sprint kembali ke tempat start semula bersama-sama.

 

Latihan Keterampilan dan Latihan Kondisi dalam Berlari

Latihan Keterampilan dan Latihan Kondisi

Latihan-latihan dasar seharusnya menjadi bagian dari hampir setiap sesi latihan, terutama bagi atlet sprinter. Latihan ini harus dilakukan setelah melakukan latihan pemanasan umum dan latihan peregangan serta harus dilakukan sekitar 10 menit. Jumlah pengulangan yang digabung dari semua latihan  yang berbeda-beda yang digunakan dalam satu sesi, haruslah antara 10-30 kali.

Teknik Dasar Lari

Teknik latihannya dapat melakukan gerakan-gerakan yang termasuk dalam latihan lari ABC (Accelaration- Balance- Coordination Run) dengan gerakan seperti berikut:

Latih dasar 1 :

Latihan pergelangan kaki (angkling drill) 

Mengajarkan Teknik Lari

Mengajarkan Teknik Lari

            Teknik berlari dapat diajarkan dengan memperkenalkan kunci keterampilan yang berkaitan dengan unsur semua lomba lari sprint, yaitu : reaksi, akselerasi, kecepatan maksimun dan pemelirahan kecepatan maksimum. Tidak adanya cara untuk melatih semua unsur tersebut sekaligus maka diterapkan latihan yang bervariasi dan latihan yang difokuskan pada aspek-aspek khusus.

Poin-poin penekanan 

1.      Meningkatkan kemampuan reaksi (menggunakan berbagai signal start dan posisi start, seperti posisi berbaring, duduk, berdiri).

2.      Meningkatkan frekuensi langkah (dengan melatih gerakan lutut tinggi dan memperpendek pendulum/bandul kaki bebas).

3.      Menambah panjang langkah (dengan melatih gerak pelurusan penuh kaki topang).

4.      Latihan-latihan  tambahan dan latihan terfokus pada:

Dasar-dasar Lari

Dasar- Dasar Lari

Nomor lari merupakan nomor yang disebut sebagai nonteknik, karena lari merupakan aktifitas alami yang relatif sederhana jika dibandingkan dengan nomor lompat tinggi  galah atau nomor lontar martil. Namun demikian, tidaklah sesederhana itu pada nomor lari. Penekanan pada kecepatan dan daya tahan ditentukan oleh jarak lomba, start jongkok dalam lomba lari sprint, pergantian tongkat pada lari estafet dan adanya rintangan dalam nomor lari gawang dan haling rintang yang semuanya membuat tuntutan teknik untuk para atlet harus dipersiapkan

            Nomor lari dalam cabang atletik memperlombakan jarak pendek yang dikenal dengan nomor lari sprint (termasuk lari gawang), nomor lari jarak menengah (mulai jarak 800m, 1500m, 3000m st.ch), nomor lari jarak jauh (5000m dan 10.000m), serta lari marathon (42,195km). Selain itu, ada juga nomor jalan cepat (10km, 20km). Nomor-nomor tersebut diperlombakan untuk atlet yang tergolong kategori diatas junior. Untuk tingkat junior dan dibawahnya nomor perlombaan lebih disesuaikan lagi.